[건강] 유산소 vs 무산소 트레이닝

유(有) 산소 vs 무(無) 산소

보통 헬스나 다이어트 등등 운동을 처음 시작할 때 우리는 유튜브, 주변 지인, 헬스 트레이너등 여러 매체를 통해 운동을 시작하지만 처음할 때 유산소 트레이닝을 해야하는지? 근력운동을 해야하는지에 대한 고민이 생기고 어떻게 운동을 해야할지 잘 모르는 상태에서 그냥 이것 저것 조금씩 하다가 가는 경우가 많습니다. 제 주변 지인들도 헬스장을 처음 갔을 때 어색하기도 하고 옆에 운동 잘해보이는 분들이 많아 운동 기구에서 운동을 하다 눈치가 보여 빠져 나오고 넓은 유산소 공간으로 가서 런닝머신 좀 걷다가 집에 가시는 경우도 굉장히 많이 보입니다. 또한 다이어트를 시작했는데 무작정 런닝, 천국의 계단 등 유산소 운동만 해야하는지? 라는 생각도 하시는 경우가 많다고 생각하여 이런 주제를 선택하게 되었고 포스팅을 해보려고 합니다.

유산소 트레이닝

유산소 트레이닝의 장점으로 가장 대표적인 것은 체력이 좋아진다라는 것 입니다. 사전적 의미로 체력이란 신체적 활동을 수행할 수 있는 능력이라고 합니다. 이 말은 즉 일상생활이나 운동, 공부 등 일상적인 활동을 할때 내가 사용하는 에너지를 신체가 충분히 감당할 수 있는 수준이 되어 피로감이 없을 때 우리는 체력이 좋다 라고 할 수 있을 거 같습니다. 또한 체력은 크게 2가지로 나눠 건강관련 체력과 기능관련 체력으로 나뉜다고 합니다. 건강 관련의 체력으로는 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체 조성이 있다고 하며 기능 관련 체력은 스포츠 상황에서 많이 쓰인다고 합니다.

 

장점

1. 심혈관 건강: 조깅, 사이클링, 수영과 같은 유산소 운동은 심장 건강을 향상시키고,혈액 순환을 증진시키며, 심혈관계의 효율을 높입니다.

 

2. 지구력 향상: 규칙적인 유산소 훈련은 신체의 산소 활용 능력을 증가시켜 신체 활동을 보다 더 오랫동안 유지할 수 있게 합니다.

 

3.체중 관리: 유산소 운동과 균형 잡힌 식사를 결합하는 것은 칼로리를 태우고 신진대사를 증진시킴으로써 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

4.질병 예방: 유산소 활동은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 그리고 특정 암을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

5.정신 건강: 유산소 운동은 긍정적인 기분을 촉진하고, 스트레스를 줄이고, 전반적인 정신 건강을 향상시키면서 엔도르핀의 방출을 자극합니다.

 

이렇게 짧게 알아봐도 5가지나 되는 유산소 트레이닝은 체내의 산소 순환을 통해 몸 속 지방을 원할하게 태우며 다이어트를 할때 필수적이라고 할 수있습니다. 물론 어느정도 해야 하는지는 각각의 활동 빈도 및 강도, 체력 수준, 신체 대사율 등 많은 정보를 필요로 하며 그에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로는, 신체가 에너지를 얻기 위해 지방을 태우기 까지는 일정 시간동안 운동을 하여 탄수화물을 고갈 시킨 후 지방이 연소되기 시작합니다. 지방을 효과적으로 연소시키는 것을 목표로 하려면 우리는 신체 심박수를 높이고 중간 정도의 강도에서 장기간 유지하는 유산소 운동이 좋습니다. 짧은 시간에 폭발적으로 운동을 하는 것보단 중간의 강도로 길게 운동을 하면 지방연소에 더욱 탁월하다고 합니다. 그 이유로는 우리의 몸은 글리코겐과 같은 즉각적인 에너지원을 고갈시켜야 저장된 지방을 연료원으로 사용을 하기 때문입니다. 방법으로는 적당한 강도로 최소 30분이상 지속적으로 유산소 트레이닝을 해야 합니다. 하지만 처음 체력수준에 50%로 하였다면 점진적으로 체력 수준에 맞게 운동의 강도를 올려줄 필요성은 있습니다. 또한 지속적으로 유산소 운동을 해주는 것이 좋으며 1주일에 최소 3~4번 정도는 해주는 것이 지방 감소에 효과적이라고 합니다. 이렇게 중강도/지속적 으로 운동을 하는 방법이 대표적이지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 많이 사용한다고 합니다. 이는 더 짧은 시간에 지방 연소를 최대화하는 효과적인 방법이라고 합니다. 이는 대표적으로 크로스핏이 있겠죠? 

결론적으로는 운동이 지방 연소와 체중 관리에 있어서는 중요한 키포인트를 하지만 결국 건강한 신체를 원한다면 균형 잡힌 식단과 전반적인 건강한 생활 방식을 통해 보완하는 것이 좋습니다. 또한 사람마다 각각 다르기에 모두가 같은 결과를 만들어내기는 힘들다는 것을 알고 전문가와 상담을 하는 것이 좋으며 이때 구체적인 본인의 목표를 확실하게 말을 하여 전문가가 참고할 수 있게 해주는 것도 좋은 방법입니다.

 

무산소 트레이닝

무산소 트레이닝의 장점으로는 근력이 강해지며 근육의 크기, 힘 등이 강해지는 효과가 있습니다. 또한 근육이 증가함으로써 신체 벨런스가 올바르게 잡히는 경우도 있습니다. 너무 과하지만 않다면 무산소 트레이닝을 하는 것을 추천합니다.

 

장점

1. 근력과 힘의 상승: 역도와 HIIT와 같은 무산소 운동은 근육이 최대의 힘을 생성하도록 도전함으로써 증가된 힘과 힘을 촉진합니다.

 

2.속도 및 폭발성: 스프린트와 플라이메트릭 운동과 같은 활동은 속도, 민첩성, 그리고 폭발력을 향상시킵니다. 운동 선수들이 무산소 트레이닝을 하여 근육을 늘리고 신체 벨런스를 잡는 이유도 이와 같습니다. 근육이 생기면 짧은 시간에 더욱 폭발적인 힘을 낼 수 있기 때문입니다.

 

3.혐기성 지구력: 규칙적인 혐기성 훈련은 에너지의 폭발을 요구하는 활동에서 성과를 향상시키면서, 높은 강도의 노력을 견디고 회복하는 신체의 능력을 향상시킵니다.

 

4.신진대사 강화: 무산소 운동은 신진대사를 증진시켜 운동 후에도 칼로리 소모를 지속시킵니다.

 

5.골밀도 및 관절 강도: 체중이 실리는 혐기성 운동은 뼈와 결합 조직을 강화시켜 골다공증과 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

결론

균형조화가 중요하다.

 

1. 다양성 및 적응: 이상적인 피트니스 루틴은 건강을 달성하기 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 포함합니다.

 

2.개별 목표 및 선호도: 유산소 및 무산소 활동의 요소를 모두 포함하는 훈련 계획을 설계할 때 개인적인 피트니스 목표, 관심사 및 능력을 고려해야 합니다. 결국 운동은 본인이 하는 것이다 보니 항상 급하게 가는 것보단 눈 앞에 목표를 설정한 후 한 걸음 한 걸음 나아가는 것이 꾸준함의 비법이라고 생각합니다.

 

4.적절한 형태 및 기법: 유산소 또는 무산소 훈련에 참여할 때 올바른 형태, 기술 및 안전 조치를 보장하기 위해 자격을 갖춘 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 기초를 탄탄하게 하여야 추후 고 중량이나 고 강도 트레이닝을 할때 부상 위험을 더욱 줄일 수 있고 처음 습관이 없을 때 자세를 만들어놔야 자세 교정에 투자하는 시간도 짧아지기 때문입니다.

 

4.점진적 진행: 관리 가능한 강도로 시작하여 부상을 예방하고 시간이 지남에 따라 신체가 적응할 수 있도록 난이도를 점차 높입니다. 점진적이라고 하여 너무 오랜기간을 잡고 조금씩 올리는 것은 비추천합니다. 그렇게 한다면 본인의 운동 참여 의혹도 사라지고 운동의 흥미를 잃게 된다고 생각하기 때문입니다.

 

4.회복 및 휴식: 회복을 촉진하고 과도한 훈련을 방지하기 위해 세션 사이에 충분한 휴식을 취합니다.

 

유산소 및 무산소 훈련의 조합을 통합하면 심혈관 건강, 지구력, 힘 및 힘과 같은 이점을 제공하면서 피트니스에 대한 포괄적인 접근 방식을 제공합니다. 각 유형의 훈련의 장점과 고려 사항을 이해하는 것은 개인이 목표와 필요에 맞게 잘 조정된 피트니스 루틴을 설계할 수 있도록 합니다. 올바른 균형을 맞추고 적절한 기술과 안전 지침을 준수함으로써 개인은 자신의 잠재력을 최대한 발휘하여 최적의 피트니스와 웰빙을 달성할 수 있습니다.