[건강] 근력이란: 근력의 점진적 상승 방법

근력이란

근력은 근육이 외부 저항에 대해 힘을 발휘하는 능력입니다. 근력은 신체 건강에 필수적인 요소이며 일상 활동과 스포츠를 할때 필요합니다. 근육이 생성할 수 있는 힘의 양은 근육 섬유의 수와 수축 능력에 따라 결정이 됩니다. 우리가 심한 운동을 한 후 알이 베고 근육통에 시달리는 경우도 속근육이 찢어졌다 붙었다 하며 근 성장을 하고 있기 때문에 바람직한 회복이 된다면 더 큰 힘을 사용 할 수 있습니다. 근력은 악력 검사, 1회 최고 무게 검사(1RM) 테스트 등 다양한 방법으로 검사하여 측정 가능합니다. 

주의점

근력 상승에 대한 방법은 나이, 신체 체력 수준, 건강 등 사람마다 각자 가진 요인이 다르기에 무조건적으로 이게 맞다 하는 공식은 없습니다. 하지만 근력을 높이는데 일반적인 방법은 아래와 같이 있기에 참고하셨으면 합니다.

근력운동

근력을 서서히 늘리는 방법

여러분의 운동 루틴에서 점차적으로 무게를 늘리는 것은 힘을 기르고 여러분의 건강 목표를 달성하기 위해 필수적입니다. 그것은 여러분의 근육이 도전하고 지구력을 향상시키며 고름을 예방하는데 도움을 줍니다. 여기 여러분의 운동 루틴에서 무게를 점진적으로 증가시키는 몇 가지 효과적인 전략들이 있습니다.

 

컨트롤 가능한 무게로 시작

여러분이 감당할 수 있는 무게로 시작하는 것은 필수적입니다. 원하는 반복 횟수를 좋은 자세로 완료할 수 있는 가중치를 선택합니다. 만약 여러분이 어떤 무게로 시작해야 할지 확실하지 않다면, 지도를 위해 개인 트레이너나 피트니스 전문가와 상담하는 것을 고려하는 것도 좋은 방법입니다. 혼자서 하게 된다면 낮은 무게부터 조금씩 올려 부상을 방지하며 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

 

점진적 과부하

일단 여러분이 편안한 시작 무게를 발견했다면, 점차 무게를 늘릴 때입니다. 꾸준하게 운동을 하였으면 몸 상태나 시간이 지남에 따라 서서히 무게를 증가 시키는 방법도 좋습니다. 건강수준이나 목표에 따라 매주 5-10%씩 체중을 늘리는 것을 목표로 하고 서서히 무게를 늘리는 것은 여러분의 근육이 도전하는 것을 돕고 근육 성장을 촉진 시킵니다. 또한 부상이나 근육의 긴장을 예방합니다.

 

무게를 늘리기 전에 반복 횟수 늘리기

무게를 늘리기 위해 애를 먹고 있다면 무게를 늘리기 전에 반복 횟수를 늘리는 것을 고려해 보십시오. 예를 들어, 벤치프레스 50kg * 10번의 반복을 완료할 수 있다면 가중치를 늘리기 전에 반복을 12번이나 15번으로 늘립니다. 이것은 여러분이 지구력과 근력을 기르는데 도움을 줄 것이고,추후에는 더 무거운 무게를 들기 쉽게 만들 것입니다.

 

올바른 자세

적절한 자세는 운동을 할 때 매우 중요합니다. 무게를 늘리면서 운동 효과는 올리고 부상은 예방하며 근력운동에 이점을 극대화하기 위해 적절한 자세를 유지하는 것이 필수적입니다. 여러분의 핵심 근육을 집중시키고, 올바른 자세를 유지하며, 각각의 운동에 대해 정확한 운동 범위를 사용하도록 하세요. 이때도 각각 사람마다 다르기에 본인에게 맞는 운동을 찾아 올바른 운동 방법으로 운동을 시도해보세요! 괜한 무리는 부상의 위험이 올라갑니다.

 

다양성 통합

다양성은 어떤 운동 루틴에서도 필수적이며, 점진적으로 무게가 증가하는 것에 관해서도 다르지 않습니다. 수행하는 운동의 유형, 세트 및 반복 횟수, 운동 순서를 변경하며 운동을 해줍니다. 이것은 여러분이 운동에 대한 지루함을 예방할 수 있고 여러분이 운동을 흥미롭게 유지하는데 도움을 줄 것입니다.

 

휴식과 회복

운동 루틴에서 무게를 늘릴 때는 몸의 소리를 듣는 것이 중요합니다. 운동을 하다가 통증이나 불편함을 느낀다면 무게를 줄이거나 휴식을 취해 몸이 회복될 수 있도록 해야 합니다. 저항 운동을 진행하셨다면 적어도 48시간의 휴식을 목표로 해야합니다. 적절한 휴식과 회복은 오히려 근육 성장에 도움을 주며 부상 예방에도 탁월합니다. 또한 적절한 영양소 보충을 통해 몸에 연료를 공급해준다면 더욱 좋습니다. 단백질, 탄수화물, 건강한 지방을 포함한 적절한 영향은 우리가 또 다시 운동을 진행 할 수 있게 도움을 주며 특히 단백질은 근육의 성장과 복구에 중요합니다. 점진적으로 근력을 늘리는 것은 시간과 인내가 필요하기 때문에 항상 안전하고 효과적인 속도로 진행하는 것이 필수적입니다.

 

결론

여러분의 운동 루틴에서 점차적으로 근력을 늘리는 것은 힘을 기르고 여러분의 건강 목표를 달성하기 위해 필수적입니다. 컨트롤 가능한 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘리고, 무게를 늘리기 전에 반복 횟수를 늘리며, 적절한 무게를 사용하고, 다양성을 통합하고, 몸의 소리를 들음으로써, 여러분은 점차적으로 근력을 증가시키고 득근 생활을 진전시킬 수 있습니다. 중요한 것은 안전하고 효과적인 속도로 진행하는 것입니다. 또한 많은 시간과 인내가 필요하기에 무리하지 않고 안전하고 꾸준하게 운동을 진행하는 것이 중요합니다!