[건강] 다이어트를 위한 달리기 속도

달리기 속도에 따른 운동효과

우리가 접할 수 있는 운동은 여러가지 다양하겠지만 가장 보편적이다, 라고 말할 수 있는 운동은 달리기입니다. 다른 운동처럼 기구를 사용하거나 장소에 구애받거나, 여러명이 있어야 되는 조건 없이 혼자서도 신발을 신고 밖으로 나와 마음이 내키는 곳을 향해, 자신이 목표로한 거리를 달릴 때 아무런 제제없이 할 수 있다고 생각하기 때문입니다. 물론 자신이 원하고 하려는 의지가 있어야겠지만요. 또한 달리기는 심혈관 건강을 개선하고, 체중 감량에 도움이 되기도 하며 스트레스 해소와 정신 건강에도 도움이 된다고 합니다. 가끔보면 머릿 속이 복잡할 때 밖으로 나와 아무런 생각이 안날때까지 달리는 사람들도 볼 수 있습니다. 제 지인 중에서도 생각이 많고 잡생각이 들때면 밖으로 나가 1시간씩 호흡이 턱 끝까지 올라올 때 까지 뛰곤 하는 사람도 몇몇 있기 때문입니다. 오늘 알아보고자 하는 내용은 달리기의 속도에 따른 운동효과 차이에 대해 알아보고자 합니다. 

섬네일

달리기 방법에 따라 운동효과가 달라집니다.

30분 이상 달리기

일반적으로 30분 이상 쉬지 않고 달리는 것을 지구성 달리기라고 합니다. 속도는 시속 6~10km 정도가 적당하다고 합니다. 하지만 자신의 체력과 목표 수준에 맞게 달리는 것이 가장 중요하며 신체 능력이 뛰어나다면 더욱 빠른 속도로 30분 이상 달리는 것이 좋고 상대적으로 떨어진다면 욕심없이 자신의 신체 능력에 맞춰 뛰는 것이 중요합니다. 꾸준히 달리면 심혈관 건강을 개선하고, 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 또한, 꾸준히 달리면 뼈와 근육을 강화하고, 면역력을 향상시킬 수 있습니다. 달리기를 할때 우리는 전신을 이용하여 달리기를 하게 됩니다. 그렇기에 올바른 달리기를 한다면 신체 밸런스도 좋아지고 살을 뺄때 전체적으로 균형있는 몸을 갖게 될 것입니다. 또한 달리기 한다고 근육이 커지면 어떡하지? 하는 생각을 갖는 분들은 걱정하시지 말고 달리기를 하시면 됩니다. 보디빌더 선수들이나 자신이 근육의 한 부위를 키우고 싶어 일부러 탁겟을 주어 운동하는 것이 아니라면 일반적인 달리기로 근육이 비약적으로 커지는 경우는 없으며 마라톤 상위권 선수 중 근육이 크고 우람한 선수들은 없기 때문입니다. 만약 달리기를 통해 근육이 외관적으로 커진다면 마라톤 선수들은 전부 보디빌딩 선수의 몸이 되어 달리기를 했을 것이기 때문입니다.

 

다이어트! (최대심박수 60~70%)

달리기는 칼로리를 소모하는 좋은 방법입니다. 달리기 30분 동안 500kcal 정도의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서, 달리기를 꾸준히 하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 이때 많은 사람들은 살을 빼기 위해 달리기를 한다면서 빠른 속도로 달리는 경우가 많이 있습니다. 하지만 체지방을 빼기 위해 권장하는 속도는 일반적으로 6~8km / 최대심박수 60~70%  속도로 오래 달리는 것이 좋습니다. 그 이유로는 30분 이상 운동을 해야 체지방을 태우는데 도움이 되는 성장 호르몬(뇌하수체)이 분비되어 체지방을 더 많이 태우기 때문입니다. 또한 신체대비 근육량이 올라간다면 기초대사량도 같이 올라가서 똑같은 양의 음식을 섭취하더라도 전 기초대사량 대비 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체지방을 빼는데 도움이 되기 때문입니다. 즉 한번 운동을 할때 달리기를 한다고 결심했다면 한번에 30분 이상 천천히 쉬지 않고 달린다면 더욱 큰 다이어트 효과를 낼 수 있습니다. 또한 장기적으로 보고 다이어트를 하는 것이라면 옷을 두껍게 입거나 땀복을 입는 것 보단 장기적으로 식단을 조금씩 바꾸며 운동을 꾸준하게 지속한다면 더욱 건강한 신체를 만들 수 있을 것입니다. 두껍게 입고 운동을 하는 것은 신체에 있는 수분을 빼는 것이라 금방 돌아오기 때문입니다. 그렇지 않다면 다 찜질방에 맨날 가서 앉아 있으면 살 빠지는데 왜 안그러겠나요? 건강한 다이어트를 하기 위해 힘든거 참고 견뎌야하는 것은 어쩔수 없는 것 같습니다. 쉽게 얻어지는 것이 없듯이 우리의 몸도 몇년동안 우리가 만들어온 결과물인데 하루 아침에 드라마틱하게 바뀐다면 더욱 이상한 현실이라고 생각하기 때문입니다. 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)(최대심박수70~85%초과)

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝의 약자입니다. 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 운동 방법으로 불안전 휴식으로 운동을 하는 것 이며 이때 많은 에너지를 쏟고 굉장히 힘든 운동 방식입니다. 예를 들면 1분 전력질주 1분 걷기를 불안전하게 반복하여 운동을 하는 방식입니다. 이때 짧은 시간에 많은 칼로리가 소모되며 체지방을 줄이는데 좋은 운동방식이라고 합니다. 하지만 이 운동방식은 효과는 훌륭하지만 불안전 휴식을 통해 진행하는 만큼 부상의 위험이 커서 항상 부상을 예방하기 위해 주의하여야 하며 운동을 마친 후 충분한 휴식을 통해 신체 회복을 하여야 합니다. 

 

 

결론

달리기의 속도에 따라 운동의 효과가 달라집니다. 달리기가 느릴수록 (걷지 않는 속도) 유산소 운동의 효과가 뛰어나고 빠를수록 무산소 운동의 효과가 뛰어난다고 합니다. 유산소 운동은 위에도 말했지만 심폐기능을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이라고 합니다. 유산소의 적정 속도는 최대 심박수의 60~70%이며 전력질주와 같은 무산소성 운동은 최대 심박수의 70~85%라고 합니다. 심폐기능을 향상시키고 체지방을 빼는것이 목적이라면 무작정 빠른 속도보단 속도를 낮추고 오래 지속하여 뛸 수 있는 속도에서 운동을 하도록 조절하고 근육이나 체력강화를 목적으로 폭발력을 갖고 싶다하면 무산소성으로 전력질주와 같은 운동을 지속하면 됩니다. 물론 속도 말고도 거리, 빈도를 조절하기도 하지만 오늘은 속도와 관련하여 주제를 정했기에 거리나 빈도의 내용은 제외시켰습니다. 항상 안전하고 건강하게 운동을 하고 본인의 건강을 챙겨 나가는 여러분이 되었으면 좋겠습니다!